La niacina, anche nota come vitamina B3 o vitamina PP, fa parte delle vitamina idrosolubili. Il corpo la assorbe attraverso il cibo, ma si forma anche a partire dal triptofano, un amminoacido essenziale per l’organismo (presente in molte proteine di origine animale), precursore della serotonina, il cosiddetto “ormone del buonumore”. La vitamina B3 abbonda negli alimenti di origine animale, ma anche nelle arachidi e nei cereali integrali. Ma, la niacina a cosa serve? La niacina ha un ruolo da protagonista in moltissimi processi metabolici dell’organismo. Oltre a convertire il cibo in glucosio, contribuendo così a fornire energia, protegge le cellule dall’azione dei radicali liberi, riparando il DNA; riduce il livello di colesterolo nel sangue (soprattutto LDL), partecipa alla maturazione di granulociti e monociti (globuli bianchi che difendono l’organismo dai germi patogeni). La vitamina B3 è importante anche per la salute della pelle e per la circolazione sanguigna.

Ci sono molti alimenti ricchi di niacina, soprattutto di origine animale, ma anche nei cereali integrali e nei loro derivati. La carne bianca, in particolar modo il tacchino, il fegato di manzo e la carne di vitello sono molto ricche di vitamina B3, così pure il pesce spada, il salmone, il tonno, le acciughe e le sarde sono un’ottima fonte. Anche il latte, la crusca, il formaggio i cereali integrali (compresi i loro derivati) sono ricchi di niacina. Frutta, verdura e uova invece, ne contengono in basse quantità. I LARN consigliano come dose giornaliera un minimo di 18 mg per l’uomo e di 14 mg per la donna (che in gravidanza e durante l’allattamento aumenta di 1-3 mg al giorno). Una carenza lieve di niacina può manifestarsi con affaticamento generale, nausea, dolore addominale, mal di testa, anemia, vomito, e disturbi digestivi. Una carenza grave di vitamina B3 oggi è rara nei Paesi sviluppati, ma è ancora presenti Africa e in alcune zone dell’India, dove si nutrono di mais e sorgo, e causa la pellagra. Si tratta di una malattia che si manifesta con demenza, dermatite, diarrea, amnesia, delirio e se non curata anche la morte. Importanti, infine, gli integratori di niacina. Solitamente, infatti, con un’alimentazione ben bilanciata è sufficiente a prevenire la carenza di vitamina B3, ma in alcuni casi l’integrazione attraverso i supplementi alimentari può essere utile, come nel caso degli anziani, degli sportivi (a livello semi-professionale) e delle persone che svolgono lavori molto faticosi.